Hier erfährst du, warum Schlaf so wichtig für deine Leistungsfähigkeit ist. Mit Einschlaf- und Beruhigungstipps.
Unser Schlaf ist unsere bedeutendste Erholung. Natürlich ist der Schlaf vor einem Wettkampf wichtig, aber viel entscheidender als die eine Nacht genau zuvor sind die Nächte in den Wochen davor. Wir erklären dir, warum Schlaf so essenziell ist, was dabei passiert und wie du besser durchschlafen kannst. Und wir geben dir Tipps, was du tun kannst, wenn du vor einem Wettkampf zu aufgeregt bist, um einzuschlafen.
Wie wichtig ist guter Schlaf vor einem Wettkampf?
Es ist ganz normal, dass am Abend vor dem Wettkampf die Nervosität steigt. Mal ehrlich, das geht doch jedem so! Besonders stark steigt die Nervosität beim ersten Marathon in einer anderen Stadt oder im Ausland, weil zusätzlich noch die ungewohnte Umgebung oder sogar eine Zeitumstellung hinzukommt. Aber keine Sorge, im Folgenden geben wir dir Tipps, wie du deine Nervosität in den Griff bekommst und was du vorbeugend tun kannst, damit du erst gar nicht zu nervös wirst. Hier erfährst du, wie du in den Wochen vor dem Wettkampf auf möglichst viel Schlaf kommst, denn diese Wochen sind entscheidend. In dieser Zeit gilt es, Schlafmangel, Einschlafprobleme und Durchschlafprobleme zu vermeiden! Also pflege deine Schlafqualität früh genug vor dem Wettkampf möglichst gut.
Wie lange sollte ich vor einem Wettkampf schlafen?
Wenn du in den Wochen zuvor gut geschlafen hast, geht es in der Nacht direkt vor dem Wettkampf weniger um physische Erholung – die hattest du ja bereits vorher – sondern um eine optimale mentale Vorbereitung auf den großen Tag. Achte also darauf, dass du einen guten Schlafzyklus in den Wochen zuvor hattest, um eine stabile Konzentration und Stressbewältigung aufrechtzuerhalten. Deshalb ist eine gute Schlafhygiene Trumpf, denn Schlafmangel über Wochen oder Monate hinweg kann deine Leistungsfähigkeit, vor allem Ausdauer und Schnelligkeit, aber auch deine Reaktionszeit, deine Koordination und das Urteilsvermögen negativ beeinflussen.
Die optimale Schlafdauer pro Nacht variiert individuell, sie wird aber in den meisten Studien zum Thema Schlaf und in der Fachliteratur dazu mit sieben bis neun Stunden angegeben. Diese Schlafzeit ist optimal für Erwachsene. Junge Läuferinnen sollten tendenziell eher mehr Schlaf bekommen, ältere Seniorenläufer können auch mit weniger auskommen. Wenn du in den Wochen vor dem Marathon versuchst, acht Stunden am Stück für deinen Nachtschlaf einzurichten, bist du auf der sicheren Seite.
Exkurs in die Forschung
Das Rapid Eye Movement (REM) ist ein wichtiger Begriff der Schlafforschung, dabei handelt es sich um Augenbewegungen, für die viele Bereiche des Gehirns verantwortlich sind. In der Schlafforschung wird der gesamte Schlafzyklus pro Nacht in zwei Hauptschlafarten unterteilt:
- den Non-REM-Schlaf und
- den REM-Schlaf.
Im Schlaf wechseln wir ungefähr im Eineinhalb-Stunden-Takt zwischen REM- und Nicht-REM-Stadien ab.
Der Nicht-REM-Schlaf besteht aus drei Phasen:
- zunächst die Einschlafphase,
- dann eine Übergangsphase und
- schließlich die Tiefschlafphase
Der Tiefschlaf ist der erholsamste und somit wichtigste Schlaf für die Regeneration. Im Tiefschlaf passiert ganz viel: Erholung, Erneuerung, Wachstum, Stärkung des Immunsystems.
Der REM-Schlaf ist meistens geprägt von intensiven Träumen, die wir aber häufig am nächsten Tag schon wieder vergessen haben. Unser Gehirn ist währenddessen sehr aktiv und verarbeitet das am Tag gelernte Wissen sowie Gefühle. Schlafforschungen ergaben, dass wir unsere Schlafposition pro Nacht oft ändern, die meisten nehmen es nur bewusst nicht wahr, weil diese Wachzustände nur einige Sekunden andauern. Wichtig sind jedoch die Tiefschlafphasen, die darauf folgen. Sie sind verantwortlich dafür, dass wir uns morgens ausgeschlafen und gut erholt fühlen. Nicht so wichtig ist dabei die Uhrzeit, also wann genau man sich diesen Tiefschlaf holt, sondern vielmehr eine konsequente Regelmäßigkeit der Bettruhe. Also am besten immer zu einer bestimmten Zeit ins Bett gehen und diese beibehalten!
Um einen gleichmäßigen Schlafrhythmus zu entwickeln, musst du deinen Chronotyp kennen: Er ist deine individuelle innere Uhr, die bestimmt, wann du im Tagesverlauf am leistungsfähigsten bist und wann du müde wirst. Er ist somit entscheidend für deinen Schlaf-Wach-Rhythmus. Der Chronotyp wird vor allem durch genetische Faktoren und Lichtverhältnisse beeinflusst. Dabei unterscheidet man in sogenannte Eulen, Lerchen und Tauben. Wie in der Vogelwelt legen die Eulen sich spät zur Ruhe und schlafen morgens lange, die Lerchen dagegen gehen früh zu Bett, sind morgens meist energiegeladen und Frühaufsteher. Tauben sind die Mischung beider, also weder sehr früh noch sehr spät aktiv. Die meisten Menschen sind taubenähnliche Mischformen. Du solltest aber genau wissen, was für ein Typ du bist, damit du deinen Schlafrhythmus danach ausrichten kannst. Außerdem kannst du dann auch deine Trainingszeiten, wann am Tag du am besten laufen gehst, danach planen. Du könntest sogar deinen Wettkampf danach auswählen: Die meisten Laufveranstaltungen starten zwar eher zu für Lerchen freundlichen Uhrzeiten, doch es gibt auch Abend- und Nachtläufe, die perfekt zu Eulen passen. Um generell möglichst gut durchzuschlafen (also viel Tiefschlaf zu erhalten), ist es ratsam, sich Schlafrituale anzueignen. Was du alles machen kannst, um besser einzuschlafen, erfährst du gleich.
Wirkt sich kurzfristiger Schlafmangel auf meine Laufleistung aus?
Ja, kurzfristiger Schlafmangel kann sich sehr negativ auf deine Laufleistung auswirken. Etliche Studien haben gezeigt, dass schlechter Schlaf die Ausdauer, Koordination und Reaktionsfähigkeit stark beeinträchtigen kann. Aber auch unser Immunsystem leidet darunter: Wir werden schneller krank. Nach einer schlechten Nacht fühlen sich viele antriebslos, träge und energielos. Im unausgeschlafenen Zustand fällt alles schwerer – nicht nur das Laufen, auch die tägliche Arbeit sowie der Haushalt.
Warum ist guter Schlaf so wichtig?
Schauen wir uns doch mal an, was im Schlaf genau passiert. Viele denken vermutlich: gar nichts. Weit gefehlt! Unser Gehirn läuft auch während dieser Ruhephase auf Hochtouren, und das ist gut so. Denn im Schlaf sinken zwar die Atemfrequenz, die Herzfrequenz und der Blutdruck, aber das Gehirn ist aktiv. Das Gehirn sorgt dafür, dass Wachstum stattfindet, weil es die im wachen Zustand aufgebrauchten Energiespeicher wieder auffüllt. Und das funktioniert so: Insbesondere in der Tiefschlafphase wird das Wachstumshormon Somatotropin ausgeschüttet, das für die wichtige Teilung der Körperzellen verantwortlich ist. Dadurch beginnt in allen Organen eine Zeit der Erholung und Erneuerung sowie des Wachstums. Auch unser Immunsystem ist im Schlaf aktiv: Wir bilden neue rote Blutkörperchen und es entstehen sogar zusätzliche Muskelfasern. Der Testosteronspiegel steigt mit zunehmendem Schlaf an und bleibt bis in die ersten Stunden des Aufstehens erhöht, was das Muskelwachstum fördert.
Du kennst sicher den Spruch: "Schlafen ist die beste Medizin", den Nachwuchstrainerinnen und Trainer genauso lieben und häufig nutzen wie Väter und Mütter, wenn ihre Kinder krank sind. Und ja, da ist was dran! Denn Schlaf spielt auch eine große Rolle bei der Wundheilung von Verletzungen und anderen Krankheiten, da unser Körper im Schlaf Zellteilung und das Reparieren von Zellen erledigt. Und noch eine weitere wichtige Funktion hat der Schlaf: Er ist ganz entscheidend für die Gedächtnisbildung, das heißt: Wer schläft, der lernt. Im Schlaf vertiefen wir nicht nur das tagsüber angeeignete theoretische Wissen für Beruf, Schule, Ausbildung und Studium, sondern auch motorisches Wissen, weil unser Gehirn Bewegungen nochmal durchgeht und einprägt. So lernen wir im Schlaf für unseren Sport.
Was beeinflusst den Schlaf vorm Wettkampf negativ?
Etliche Faktoren können deinen Schlaf vor einem Wettkampf negativ beeinflussen. Die gute Nachricht: Auf die meisten davon hast du einen Einfluss.
So kannst du deine Schlafroutine besser gestalten und Schlafstörer vermeiden:
Während du auf die letzten drei Faktoren vermutlich eher wenig Einfluss hast, kannst du bei den anderen vier Einflussfaktoren alles so einrichten, dass in den Wochen vor deinem großen Tag dein Schlafrhythmus bestens funktioniert.
Was kann ich noch tun, um besser zu schlafen?
Falls du bereits Tage vor deinem Wettkampf Probleme mit dem Einschlafen hast, beachte diese vier Tipps, um besser zur Ruhe zu kommen:
- Lerne Entspannungstechniken und wende sie regelmäßig an.
- Finde eine feste Abendroutine und halte sie möglichst an jedem Tag ein.
- Passe deine Ernährung und dein Mahlzeitentiming an.
- Finde deine perfekte Trainingszeit am Tag heraus!
Bei den Entspannungstechniken gibt es ganz unterschiedliche Ansätze, die meisten sind uralt und stammen aus dem asiatischen Raum. Schnell und einfach zu lernen sind die Atemtechniken. Versuche deinen Atem zu steuern und atme nach Zahlen. Du kannst beispielsweise die 4-7-8-Methode nutzen, um dich mit dem Atmen gezielt zu beruhigen: Atme vier Sekunden lang tief ein, versuche den Atem für sieben Sekunden zu halten. Das ist anfangs vielleicht schwierig. Falls es dir nicht gelingt, reduziere auf fünf oder sechs Sekunden, auch das hilft. Anschließend atmest du acht Sekunden lang aus, was zu Beginn ebenfalls anspruchsvoll ist. Falls es dir nicht gelingt, verkürze auf fünf oder sechs Sekunden. Schon allein ein bewusstes Einatmen, gefolgt von einem kurzen Atemhalten und anschließend längeres Ausatmen wirkt beruhigend. Versuche auch, dir die tiefe Bauchatmung anzueignen. Viele Menschen beruhigen sich mit Entspannungsmusik (z. B. Flöten- und Yogamusik oder ruhige klassische Musik). Sehr wirkungsvoll zur Entspannung sind darüber hinaus Yoga, die progressive Muskelrelaxation (PRM), autogenes Training, Achtsamkeitstechniken und Meditation. Dafür benötigst du aber etwas Zeit und am besten auch Anleitung. Sportpsychologen sowie Coaches mit therapeutischen Fortbildungen verfügen in der Regel über dieses Wissen.
Eine konsequente Abendroutine bzw. Abendrituale solltest du sowieso haben, wenn du viel Sport machst. Lege dich immer um eine bestimmte Uhrzeit schlafen, damit dein Körper sich daran gewöhnt. Vermeide in den Stunden zuvor Bildschirmzeit und deftiges Essen sowie Stress. Versuche nicht vor dem Fernseher einzuschlafen, sondern besser zuvor etwas zu lesen. Halte dein Schlafzimmer gut durchlüftet, nicht zu warm, möglichst dunkel und geräuschfrei.
Du kannst mangelnden Nachtschlaf auch durch Ruhephasen tagsüber kompensieren. Das funktioniert allerdings nur bedingt und nicht bei allen. Manche schwören auf den Power Nap, der aber nicht zu lange dauern darf. 20 Minuten bis eine halbe Stunde sind dabei ideal, das muss man aber trainieren. Denn wer länger schläft, könnte seinen Tiefschlaf abends und nachts damit stören. Daher ist eine Ruhephase mit einem kleinen Nickerchen mittags perfekt, aber man sollte es nicht übertreiben.
Iss schon Wochen (besser noch Monate) vor deinem Wettkampf sehr bewusst, denn die Ernährung ist genau wie Schlaf ein ganz entscheidender Faktor für unsere Leistungs- und Regenerationsfähigkeit. Trinke genug und wähle auch hier bewusst aus, was und wie du trinkst.
Die richtige Trainingszeit: Finde die Tageszeit für dein Training heraus, die sich für dich am besten eignet. Klar, dabei musst du natürlich Kompromisse eingehen, um diese mit deiner Arbeit und deinem Privatleben verbinden zu können. Dabei hilft dir dein Chrontyp: Bist du eine Eule, so eignen sich eher die späten Nachmittagsstunden fürs Lauftraining, also nach Feierabend. Bist du dagegen eher der Lerchentyp, solltest du lieber die Morgenstunden nutzen. Tauben sind diesbezüglich flexibler.
Wie viel Schlaf sollte ich vor einem Wettkampf bekommen?
Die optimale Schlafdauer vor einem Wettkampf, aber auch im Alltag, liegt bei sieben bis neun Stunden. Wenn du dir unsicher bist, versuche auf acht Stunden pro Nacht zu kommen. Mache dir keine Sorgen, wenn du zwischendurch aufwachst, das ist ganz normal. Falls du also direkt in der Nacht vor dem großen Tag ins Grübel kommst, ist das nicht so schlimm, wenn deine Schlafqualität in den Tagen zuvor stimmte. Direkt vor dem Wettkampf geht es weniger um Erholung, sondern vielmehr um mentale Vorbereitung. Wichtig ist, dass alles erledigt ist. Mach dir bei deinem ersten Marathon am besten schon frühzeitig für die Anreise eine Checkliste zum Abhaken: Startnummer, Startblock, Übersichtplan der Strecke mit Verpflegungstationen und Toiletten, dein persönlicher Zeitplan für die gewünschte Zeit, Wettercheck, Laufkleidung, Laufschuhe und Pulsuhr zurechtlegen etc.
Falls du trotz mehrtägigem schlechtem Schlaf laufen möchtest, solltest du unbedingt auf deinen Körper hören und die Intensität sowie deine Ziele reduzieren. Achte aber in Zukunft besser auf deine Schlafhygiene und nutze zum Einschlafen unsere Tipps.
Was kann ich tun, wenn ich vor dem Wettkampf nicht schlafen kann?
Falls du vor Nervosität schlecht schläfst, ist das nicht so dramatisch – wichtiger ist, dass du in den Tagen davor ausreichend Schlaf bekommst. Achte also früh genug auf guten Schlaf für deine körperliche Regeneration, damit du am Tag des Wettkampfs dein Bestes geben kannst. Mach dir keinen Druck, falls du nicht gut einschläfst, sondern versuche dich trotzdem in der letzten Nacht zu entspannen, zum Beispiel mit Atemtechniken. Zur Not hilft auch ein warmes Bad am Abend zuvor. Halte dir vor Augen, dass es völlig normal und menschlich ist, vor einem Wettkampf nervös zu sein und Schwierigkeiten beim Einschlafen zu haben. Mache dir deutlich, was du bisher alles geleistet hast: deine Trainingsvorbereitung, deine bewusste Ernährung, der gute Schlaf in den Wochen zuvor. Und nun darfst du auch ein wenig stolz auf dich sein, dass du alles so gut organisiert hast und dich freuen auf dieses tolle Ereignis, das dir bevorsteht. Ein einzigartiges Erlebnis: vom Startschuss bis zum Zieleinlauf!
Fazit: Schlaf ist unsere wichtigste Erholung
- Schlaf ist die wichtigste Regenerationsform, deshalb nimm ihn genauso ernst wie dein Training.
- Achte schon beim Start deines Trainingsplans auf ausreichend Schlaf.
- Falls du noch keine feste Schlafroutine entwickelt hast, beachte unsere Tipps dazu.
- Du solltest im Durchschnitt auf acht Stunden Schlaf pro Nacht kommen.
- Falls du Einschlafschwierigkeiten hast, nutze die oben beschriebenen Entspannungstechniken.
- Wenn du gut ausgeruht zum Wettkampf reist und nur die letzte Nacht zuvor nicht so gut schläfst, ist das nicht weiter schlimm.
- Denn entscheidend sind die Monate und Wochen guter Schlafhygiene vor dem großen Ereignis.
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